控制疫情
不一定要冲锋陷阵
宅在家里
也是一种贡献
而且宅家期间
最首要的任务是
把自己和家人的健康调整到最佳状态
尽量不生病
减少外出就医等麻烦
其中，好好吃饭的意义有多重大？
怎样才能做到好好吃饭？
get 这些
自家营养师的名号就给你了！
如果把这次疫情比作一场战役，那每一个国人都身在其中。而好好吃饭能让每个人的身体拥有最核心的三种作战能力：
① 准应战能力--应对应激状态
当我们长时间处于紧张，焦虑，压力等不良情绪时，我们的身体会做出一系列反应，比如：血糖会升高、血中游离脂肪酸会增多，蛋白质消耗会增加，钙镁离子流失增加。
也就是说，为缓解心理的反应，身体会不自觉进入「准战时」状态。这时，饭菜中的各类营养素充足，就相当于粮草充足，应对战争也会信心百倍。
② 局部防御能力--应对呼吸系统疾病
这次新冠病毒侵袭的是人体的肺部，而肺部一旦感染，呼吸会受到影响。我们的人体会竭尽所能保证正常的呼吸，但势必会加大代谢消耗，蛋白质也被过度分解，维生素等被大量需要，以增强代谢活动。
最要紧的是，我们人体如果蛋白储备不充足，就容易进入自耗阶段。这样以来，身体抵抗病毒的能力将不堪一击。所以，在战役打响之前，做充足的营养准备是最明智的做法。
③ 核心战斗力--提高免疫力
新冠病毒像其他病毒一样，没有对抗它的药物。如果想要获得一种对付它的能力，只有靠自身的免疫力。医生所做的也只是辅助我们身体尽快产生抗体。
提高免疫力，那就更离不开好好吃饭了，但凡和免疫系统相关的营养素，如 VA、VC、VE、锌、铁、硒等。它们都藏在我们吃的各类食物中，因此均衡营养尤其重要。
中国营养学会根据国人膳食摄入情况，编制了符合中国国情的膳食指南，可以说是好好吃饭的最好范本。
在此基础上，中华医学会肠外肠内营养分会又根据疫情特殊时期，给出了饮食建议。总结一下，做到均衡营养，三种能力分分钟 get。那具体怎么做呢？
① 主食搭配杂粮
无论是以面食为主的地区，还是以大米为主的地区，现在普遍存在主食过度精白的问题。这会造成严重的膳食纤维损失，和约 60-80% 的 B 族维生素、矿物质损失。
适当增加杂粮，比如红豆、绿豆、玉米、燕麦等，提前浸泡和主食同煮，会利于弥补缺失的营养素。
② 肉蛋奶豆加量
畜禽肉、海鲜、蛋类和奶制品是良好的优质蛋白来源，最好做到每餐中都能吃到 1-2 种，比如早餐来杯牛奶+鸡蛋；中午烧个板栗鸡，再炒个西兰花虾仁；晚上呢，肉沫豆腐+清蒸鲈鱼。
量呢？每餐吃到自己的一个拳头大小即可。
③ 新鲜蔬果不重样
新鲜蔬果是微生物和矿物质的优质来源，种类丰富更利于全面获得。当然，如果非要排个优先级，优选绿叶菜。没办法做到每天都有的话，也尽量挑选深色蔬菜，比如南瓜、紫甘蓝、芹菜等，更利于钾、镁、叶酸、钙等营养素的补充。
对于水果，优选 VC 和胡萝卜素丰富的，比如猕猴桃、草莓、木瓜、橙子等。每天至少保证家里每个人一斤菜半斤水果，如果能在这个基础上再加量就更好了。
④ 盐糖控量坚果适量
尽量不吃腌制食物和加工食物，用盐以清淡为主，做到每人每天 6g 即可。添加糖控制在 25g 以下，基本上减少吃各种糕点、饼干、奶茶等，就可以轻松做到。
坚果可以适当吃一些，但是注意控量，每人每天手抓一把果仁的量即可。
⑤ 少油好油尤关键
尽量减少脂肪摄入，尤其是饱和脂肪。这在加工的食品，比如糕点、加工肉制品、薯片、饼干等中比较常见，宅家期间只要吃好三顿饭，也就不太有机会获得这些了。
与此同时，我们需要更加关注炒菜用油。特殊时期，一瓶营养均衡的好油，更利于减少我们体内炎症反应，保证体内各类脂肪酸充足，同时食用油中丰富的 VE，也更利于提高免疫力。用量以三口之家为例，一天用油不超过 100g 为宜。
最后提醒大家，居家用餐，防范扩散，营养均衡，助力抗疫。
来源 | 吃什么情报局
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发表于 2020-2-17 10:41:09
